Verantwoord trainen met warm weer

Verantwoord trainen met warm weer

Verantwoord trainen met warm weer

Het is heet en het zal de komende tijd warm blijven in Nederland. In dit blogartikel kijken we naar tips en hoe je verstandig en verantwoord kan blijven trainen onder deze warme omstandigheden. Ook vertellen we je wat dit warme weer voor impact op je lichaam en training heeft.

Verantwoord trainen met warm weer

Belangrijke tips om verantwoord te kunnen trainen met warm weer:

  1. De hitte kan ondraaglijk zijn in het midden van de dag. Plan daarom je training ’s ochtends of ’s avonds om dit ongemak te voorkomen.
  2. Zorg ervoor dat je iedere 15 tot 30 minuten een drinkpauze houdt
  3. Drink net zoveel vocht als dat je verwacht uit te zweten. Dit kun je ongeveer meten door na je trainingssessie (of het vele zweten) te wegen. Hierdoor meet je hoeveel vocht je kwijt bent.
  4. Kies voor luchtige kleding en lichte kleuren.
  5. Je leeftijd speelt ook een belangrijke rol bij trainen in de warmte. Voel goed aan wat je lichaam wel of niet kan met deze warmte. Je mag het best een beetje rustiger aan doen deze dagen. 

Vanaf 50 jaar raden we aan om eerder een stapje terug te zetten qua trainingsintensiteit. Onze trainers houden dit goed voor je in de gaten.

Onderzoeken over de impact van het warme weer op trainingsresultaten

  • Dit onderzoek toont aan dat marathonlopers 2-3 minuten langzamer zijn bij een temperatuur van 25 graden ten opzichte van 10 graden.
  • Het aerobe uithoudingsvermogen neemt significant af bij een daling van 2% of meer van de vochtbalans. Drink daarom voldoende!
  • Door een verhoogde kerntemperatuur bij wielrenners bij 32 graden ten opzichte van 23 graden is er een verhoogde hoeveelheid melkzuur aanwezig. Dit houdt in dat de energieomzetting in de spiercellen minder effectief is bij hogere temperaturen. 

Drink voldoende met warm weer

Voldoende drinken tijdens het trainen, is belangrijk tijdens zware inspanning in warme omstandigheden. Het lichaam kan dan namelijk per vierkante meter lichaamsoppervlak meer dan één liter zweet per uur verliezen. Een persoon tussen de 50 en 75 kg zou bij een zware training gemiddeld 1,6 tot 2 liter zweet per uur verliezen.

Zo reageert je lichaam op de impact van hitte

Ons lichaam kan zich aanpassen aan verschillende omstandigheden, dit fenomeen heet acclimatisatie. Warmte zorgt niet alleen voor een vermindering van je sportprestaties, het kan ook schadelijk zijn voor je lichaam. Het kan namelijk je temperatuurregulatie en vochtbalans veranderen en je cardiovasculaire systeem op de proef stellen.

water drinken om verantwoord te trainen met warm weer

Niet alleen de warmte (luchttemperatuur) heeft impact op je lichaam, ook de intensiteit van de inspanning, luchtvochtigheid, windsnelheid en de stralingskracht van de zon zijn van belang.

Het onvermogen om de interne warmte van het lichaam te kunnen reguleren bij externe warmtebelasting kan leiden tot gezondheidsrisico’s van hittekrampen tot aan een hitteberoerte.

Hittekrampen komt vooral voor bij mensen die veel zweten. Deze krampen worden veroorzaakt door uitdroging en een groot zweetverlies. Tijdens het zweten gaat er veel natrium (zout) verloren. Zweet jij veel? Zorg er dan voor dat je voldoende drinkt én voldoende zout binnenkrijgt. 

Warmtestuwing ontstaat wanneer het cardiovasculaire systeem niet meer kan voldoen aan de behoefte van het lichaam door ernstige dehydratie. Door ernstig zweten en vochtverlies kan het bloedvolume afnemen. 

Bij een hitteberoerte stijgt de kerntemperatuur van je lichaam naar een waarde boven de 40 graden. Het ontstaat door het falen van de thermoregulatie van het lichaam.

Impact van het warme weer op je sportprestaties

Zoals hierboven al is aangegeven, daalt je prestatievermogen bij temperaturen boven de 20-25 graden. Bij 2% vochtverlies is er al een duidelijk negatief effect te zien, zorg er dus voor dat je voldoende drinkt. 

Door het vochtverlies wordt het plasmavolume in je lichaam verlaagd. Hierdoor neemt het volume van je bloed af en daardoor daalt je bloeddruk. Dit resulteert in een verminderde doorbloeding in je spieren en huid en als reactie hierop zal je hartfrequentie stijgen. 

Zorg goed voor je lichaam deze dagen! Wil je meer tips of persoonlijk advies ontvangen? Neem dan contact met ons op.


Deel dit nieuwsartikel